肩こり、腰痛にお悩みの方は「いやし庵」で解消。福岡、博多、天神でのマッサージは天神2丁目「天神　西通り店」を御利用ください。

多くの女性が抱えがちなトラブル･･･便秘。便がおなかに溜まった状態は、すっきりしないだけでなく全身の不調に繋がります。便は大腸のぜん動運動によって押し出されますが、偏った食生活やお腹周りの筋力不足で腸のぜん動運動が鈍ると、押し出す力が弱くなって、便が出にくくなるのです。腸の中に溜まった便は水分を失って硬くなり、ますます出にくい状態に･･･。逆に、ストレスなどによって筋力が収縮すると、ぜん動運動が強くなりすぎてポロポロの便しか出ないことも･･･。どちらにしても、ぜん動運動を正常な状態に戻すことが先決！ただし、一番大事なことは、決して我慢しないこと。「あ、トイレに行きたい」と思う瞬間が、ぜん動運動のサイン。外出先だからなどと我慢すると、ぜん動運動が鈍ってしまうので、きちんと排便を。また、規則正しくトイレに行く習慣をつけると、次第にぜん動運動が起きやすくなってくるのです。

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★便秘解消セルフケア★

 

おなかに直接刺激を与える運動や、腸をきれいにする食物繊維で、便を押し出す力を取り戻そう。ひどい便秘の人は毎日続けてみて。

◇まん丸ポーズで腸に刺激を与える
下腹部を意識しながら行うとさらに効果的。布団の上でリラックスして行って。

 

→強度レベル１（３段階）

 

1.仰向けになって、ひざがおへその上にくるように両脚を抱える。脚はリラックスして力を抜く。
2.息を吸いながら腹圧をかけ、ひざに額をつけるように、背中を丸めて両脚を引きつける。目線はおなかに向け、30秒キープ。息を吐きながら元の姿勢に戻り、計２回行う。

 

◇ティッシュボックスを挟み下半身を持ち上げる
ティッシュボックスを両ひざの間に挟んで行うエクササイズ。下腹部に刺激を与えられる。

 

→強度レベル２（３段階）

 

1.背すじを伸ばして椅子に浅く座り、ひざの間にティッシュボックスを挟む。両手で椅子の両側の縁をしっかりつまむ。
2.ひざにティッシュボックスを挟んだまま、脚の内側の筋肉を意識して、両ひざを股関節より高く上げる。このときできるだけ背中が反らないように注意して。10秒キープしたらいったん脚を下ろし、計５回行う。

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★便秘解消お手軽レシピ★

 

食物繊維たっぷりの食材でスムーズな排便を促そう

老廃物の排出には食物繊維が必要不可欠！腸をきれいにするお掃除屋さんとして大活躍!!

 

◇白米よりも食物繊維が豊富な玄米を･･･
まぜまぜ野菜の玄米ビビンバ
（１人分395kcal）
●材料（１人分）
ホウレン草････････････････20ｇ
ニンジン･･････････････････10ｇ
モヤシ････････････････････40ｇ
A　キムチ･････････････････30ｇ
　 ゴマ油･････････････････小さじ1
　 塩･････････････････････適量
玄米ごはん･･･････････････150ｇ
卵黄･････････････････････・1個分
万能ネギ･･････････････････適量
白ゴマ･･･････････････････・適量
コチジャン･････････････････適宜

●作り方
1.ホウレン草は4cm長さに切り、ニンジンは千切りにして、それぞれゆでる。モヤシもゆでる。
2.水気を切った１の野菜と、Aの材料をボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる。
3.器に玄米ごはんを盛り、２を上にのせる。さらに卵黄をのせ、小口切りにした万能ネギと白ゴマを振る。お好みでコチジャンを添える。

 

 

◇整腸作用のあるリンゴですっきり！
リンゴとプルーンのハチミツコンポート
（１人分120kcal）
●材料（１人分）
リンゴ････････････････････････1/4個
A　ハチミツ･･･････････････････小さじ1
　 レモン汁･･･････････････････小さじ1
ドライプルーン････････････････・３個
プレーンヨーグルト････････････・大さじ1
セルフィーユ･･････････････････適量

●作り方
1.リンゴは芯を取り除き、ひと口大に切って、耐熱ボウルに入れる。Aの材料をボウルに加えて、軽く混ぜ合わせる。ラップをかけて、電子レンジ（600W）で１分加熱してからラップを外してさらに１分加熱する。
2.１の粗熱をとり、ドライプルーンを加えて混ぜ合わせる。
3.２を器に盛ってプレーンヨーグルトをかけ、セルフィーユを飾る。

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★冷水・温水シャワーを交互におなかに当てる★

 

全身の血行力が上がるお風呂タイムにおなかを刺激。ぽっこりおなかにさよならのチャンス！シャワーの水圧が腸のぜん動運動を促します。

冷水と温水を交互に5～10回ほどおなかに当てると、血管の収縮と弛緩が繰り返され、おなかの表面の血行がよくなる。水圧によって腸のぜん動運動も促進。湯船につかりながら直接おなかをくるくるとマッサージするのも、腸を適度に刺激するので効果的。

 

★トイレの我慢は禁物！サインを見逃さないで★

 

便意を感じているのに行かないでいると、徐々に感覚が麻痺してしまう。便意に逆らってはダメ！朝の排便タイムがすっきりおなかのポイント!!
胃が空っぽになっている朝、ごはんをゆっくりと食べることによって、ぜん動運動が促される。ここでトイレに行かないのは便秘になろうとしているようなもの。最初は便意を感じなくても、トイレに行く習慣をつけることでスムーズなお通じがくるようになる。

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●便秘と関連のある病気
便秘で硬くなった便が肛門を傷つける痔、ストレスが原因で便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群、腸にできる悪性腫瘍の大腸がんなどがある。一見よくある便秘のように思えても、大変な病気が潜んでいる場合もあるので、便の状態や血便など、いつもと違う変化には要注意だ。

 

不眠で悩んでいる人は日本人の５人に１人の割合だと言われています。

そこで6月は、そんな不眠症を改善する方法を一挙ご紹介します。

寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまう不眠･･･。手足の冷えやストレスによる血管の収縮などで、脳に血が上った状態になっているのが、その主な原因だ。
不眠解消には神経を休めることが不可欠。眠る前には湯船に使って体を温めるなどして、リラックスするのが効果的。寝具や照明など、睡眠環境にも気を配って！

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 ★不眠解消セルフケア★

睡眠前の激しい運動は脳が興奮してしまうのでＮＧ。体をゆっくりポカポカ温めるストレッチでぐっすり眠る準備を整えたい。

◇体の横を伸ばしてリラックス
体の横を伸ばすことで、全身の血流を整え良質な睡眠を手に入れる。

 

→強度レベル１（３段階）

 

1.左ひざを内側に曲げ、右脚は外側へ開いて座る。右手は右ひざに置き、左腕は真っ直ぐ上へ伸ばす。目線は正面へ向け背すじを伸ばす。
2.左腕を真っ直ぐ伸ばしたまま上体をゆっくりと右側へ倒す。右手で右足の親指をつかみ、右ひじを右ひざにつける。30秒キープし、左右1回ずつ行う。

 

◇頭の重さを利用して振り子エクササイズ
部屋でのんびり気分で出来る簡単エクササイズ。左右に大きく揺れるだけでリラックスできる。

 

→強度レベル１（３段階）

 

1.足裏を合わせて座る。手の甲同士を合わせて、両手の人さし指と中指で、それぞれの足の親指をつかむ。お尻を支点に、頭の重さを利用して、左右往復10回、ゆっくりと体を揺らす。

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★不眠症改善お手軽レシピ★

安眠へといざなうのはトリプトファンを含む食材。
安眠やリラックス気分をもたらすセトロニンを作るのが、トリプトファン。さっそく取り入れてみて!!

 

◇トリプトファン豊富な豆乳クラムチャウダー
（1人分137kcal）
●材料（1人分）
玉ネギ･･････････････････1/8個
セロリ･･････････････････10ｇ
オリーブ油･･････････････小さじ1
アサリ･･････････････････6粒
白ワイン････････････････大さじ1
Ａ　水･･････････････････100ml
　　コンソメの素････････小さじ1
豆乳････････････････････100ml
塩･･････････････････････適量
コショウ････････････････適量
ミニトマト･･････････････1個
イタリアンパセリ････････適量

●作り方
1.玉ネギとセロリはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油をひき、1の玉ネギとセロリを軽く炒める。アサリと白ワインを入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
3.アサリの口が開いたら、Aの材料を加えて5分ほど煮る。豆乳を加えてひと煮立ちしたら、塩・コショウで味付けする。器に盛り、半分に切ったミニトマトを入れて、イタリアンパセリをのせる。

 

◇薬味のネギにパワーあり
豆腐のころころステーキ辛味ネギだれ
（1人分257kcal）
●材料（1人分）
木綿豆腐････････････････････1/2丁
小麦粉･･････････････････････適量
ゴマ油･･････････････････････大さじ1/2
A　長ネギ（みじん切り）･････1/8本
　　ショウガ（みじん切り）･･･1/4かけ
　　白すりゴマ･･･････････････小さじ1/2
　　酢･･･････････････････････大さじ1/2
　　しょう油･････････････････大さじ1/2
　　ゴマ油･･･････････････････小さじ1
　　豆板醤･･･････････････････小さじ1/4

●作り方
1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせる。上にまな板をのせ20分ほどおいて、水切りする。厚さを半分にしてから、ひと口サイズに切り、前面に小麦粉をまぶす。
2.フライパンにゴマ油をひき、1の豆腐を入れてこんがり焼く。
3.ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、たれを作る。
4.器に2の豆腐を盛り、Aのたれをかけていただく。

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★お昼寝するならお昼過ぎに20分程度★

不眠でやっかいなのが日中に眠くなること。効果的に昼寝をすることで、頭をすっきりできる。

 

◇頭も気分もすっきりできる
ランチ後から午後3時くらいの間にとる20～30分の昼寝は、集中力の低下を防ぐ効果が。仕事中に横になるのは無理でも、外出する用事ができた際に、喫茶店や公園で軽くうたた寝する程度でもOK。

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 セルフケアで改善しないなら･･･
● 不眠と関連のある病気
夜眠ろうとすると、ふくらはぎなどがむずむずしてかゆくなり、じっとしていられなくなる「むずむず脚症候群」などがある。また、不眠はうつ病の症状として現れる場合がある。この場合、処方される薬も違ってくるので、自分で判断しないで、専門医の指示に従って。

● こんな症状には要注意
何日も眠れない日が続き、「また眠れないかも」と心配するようになり、ますます眠れなくなると不眠症になってしまう。セルフケアしても眠れない日が2～3週間以上続いたり、継続的にでも繰り返し起こる場合は内科を受診して。また精神科や心療内科でも相談できる。

 

  むくみは体内に水分がたまって起こるもの。症状がひどいと、痛みさえ感じることも･･･。パンパンに膨らんだ手足とは決別しよう!

　夕方、ふくらはぎを指先で押して、皮膚がすぐに元に戻らないのがむくみの症状で、余分な水分が溜まった状態。体内の余分な水分は、リンパ管を通り、老廃物として体の外へ排出される。このとき下半身の筋力によって運ばれるが、運動不足の冷え、ストレスなどで筋肉が収縮すると、運ぶ力が弱くなる。その結果、リンパ管を通って排出される老廃物の量を、血液中から染み出す水分量が上回り、細胞の間に水分がたまってむくみを生じさせる。
　また、もうひとつの原因として考えられるのが塩分のとりすぎ。特に加工食品やスナック菓子などは、知らない間に塩分をとりすぎてしまう傾向がある。体は塩分を薄めようとして水分を多く吸収してしまうのだ。塩分と水分のバランスも大事なポイント。

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★手足のむくみ解消セルフケア★

ストレッチをすることで、筋肉をしなやかにすれば、リンパや血液の流れもよくなる。余分な水分を排出して、すっきり脚を手に入れよう。

 

◇腕と脚を同時に伸ばす山型ストレッチ
手と脚のむくみを一度に解消する山型ストレッチ。気持ちいいと感じるところでキープして。

 

→強度レベル1（３段階）

 

1.手のひらを床につけて四つんばいになる。両脚を腰幅に開き、つま先を立てる。
2.お尻を天井へ突き上げながら、手のひらとつま先の位置を変えずに、両ひじと両ひざを伸ばす。かかとは床につけ、お尻を頂点に三角形を作るようにして15秒キープ。元の姿勢に戻って計2回行う。

 

◇脚の後ろ側を伸ばすひざ裏ストレッチ
普段伸ばすことの少ない脚の後ろ側をしっかりとストレッチすることで、血行を促進できる。

 

→強度レベル２（３段階）

 

1.背すじを伸ばして床に座る。左脚は前へ伸ばし、右ひざを曲げて、右脚のつま先を両手でつかむ。目線は前へ向ける。
2.つま先を両手でつかんだまま、右脚を真っすぐ伸ばしていき、脚を顔へ引き寄せる。腰が引けたり、ひざが曲がったりしないように注意して。30秒キープし、左右１回ずつ行う。

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カリウムとビタミンEで余分な水分を効率よく排出！
体内に溜まった水分の排出をカリウムがサポート。血行をよくするビタミンEでさらに効果的に！

ツナが血行を促進する

 

◇ツナとコーンのポテトグラタン
（１人前686kcal ）
●材料
ジャガイモ･･･････････････中1個（150ｇ）
玉ネギ････････････････････1/4個
アスパラガス･･････････････1本
A　生クリーム････････････100ml
　　牛乳･･････････････････50ml
　　塩････････････････････ひとつまみ
バター････････････････････適量
ツナ（缶）････････････････20ｇ
コーン（缶）･･････････････10ｇ
ピザ用チーズ･･････････････20ｇ
ミニトマト････････････････１個
黒コショウ（粗挽き）･･････適量

●作り方
1.ジャガイモは皮をむき、ひと口大に切る。玉ネギは薄切りにする。アスパラガスは斜め切りにしてラップで包み、電子レンジ（600ｗ）で10秒加熱する。
2.鍋はジャガイモと玉ネギ、Aの材料を入れて、ジャガイモが柔らかくなってとろみが出るまで煮る。
3.グラタン皿の内側にバターを薄く塗る。２を流し入れ、ツナとコーン、１のアスパラガスをのせて、上にピザ用チーズをのせる。オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。

白身魚のタラは冷え性にも効果アリ

 

◇焼きタラの野菜と卵のあんかけ
(1人前303kcal）
●材料（1人分）
タラ（切り身）･･････････････1切れ
塩･･････････････････････････適量
コショウ････････････････････適量
白菜････････････････････････1/2枚
ニンジン････････････････････10ｇ
玉ネギ･･････････････････････1/4個
そら豆･･････････････････････3粒
サラダ油････････････････････小さじ2
Ａ　水･･････････････････････150ml
　　鶏がらスープの素････････小さじ1
     しょう油･･････････････････････小さじ1
B　片栗粉･････････････････････小さじ1
　 　水････････････････････････小さじ1
　　卵黄･･････････････････････････1個分
薄力粉････････････････････････適量
黒コショウ（粗挽き）･･････････適量

●作り方
1.タラは3等分に切り、塩・コショウで下味を付ける。
2.白菜とニンジンは1cmの短冊切りにする。玉ネギは薄切りにする。そら豆はゆでておく。
3.フライパンに半量のサラダ油をひき、2の白菜とニンジン、玉ネギを入れてサッと炒める。Aの材料を加え、5分ほど煮てから、しょう油を加えてひと混ぜする。
4.3にBの材料を合わせてから回し入れ、とろみをつける。溶いた卵黄を加えて、ゆっくりかき混ぜたら火を止め、器にあける。
5.フライパンに残りのサラダ油をひき、1のタラに薄力粉をまぶしてから入れ、両面を焼く。
6.5のタラを器に盛り、4のあんをかける。上にそら豆をのせ、黒コショウを振る。

 

カチカチの肩を抱えていては、リラックスも出来ない！
肩や首周りの筋肉をほぐすストレッチと、血行をよくするレシピでこりから解消されよう。

◇ 肩を強化するショルダー・シュラック
肩を鍛え、肩甲骨を動かすことで、ひどい肩こりを解消。水を入れた500mlのペットボトルを２本用意して。

→強度レベル３（３段階）

　1.背すじを伸ばし、両脚を腰幅に開いて立つ。両手にペットボトルを１本ずつ持ち、太ももの前へ下ろす。
　2.息を吐きながら、ひじを耳の高さまでゆっくりと上げる。元の姿勢に戻り、10～20回繰り返す。

◇ 肩の筋肉を伸ばすストレッチ
椅子に座ったままでもできるストレッチ。三角筋を伸ばすことで、血液の流れをよくしよう。

→強度レベル１（３段階）

　1.背すじを伸ばして胸を張り、両脚は腰幅に開いて真っすぐに立つ。顔は正面に向け、右腕を胸に近づける。
　2.左腕で右腕を抱え、手前に引き寄せ、30秒キープ。右ひじを曲げないように気をつけ、肩の筋肉が伸びていることを確認して。反対側の腕も同様に、左右１回ずつ。

◇ 首すじを無理なく伸ばすタオルのストレッチ
タオルを使うことで、体に余計な負担をかけることなく、体が硬い人でもラクにストレッチできる。

→強度レベル１

　1.背すじを伸ばして正座をする。
　2.頭の左側にタテに折ったタオルをかけ、両端を右手で持って、ゆっくりと右下へ引く。左手は斜め下へ真っすぐ伸ばす。30秒キープする。
　3.ゆっくりと元の姿勢に戻る。左右１回ずつ行う。タオルは急に引っぱらないように注意して。

◇ 首かしげて僧帽筋を伸ばす
正座して行ってもOKだけど、椅子の縁をつかむことで、しっかりと首の筋肉を伸ばせる。

→強度レベル１

1.背すじを伸ばして椅子に浅く腰かけ、足の裏を床につける。左手で椅子の縁をつかむ。
2.右手で、頭のてっぺん越しに左耳の上をつかむ。
3.ゆっくりと頭を右に傾ける。30秒キープし、ゆっくりと元に戻す。左右１回ずつ行う。

◇ 肩の筋肉を鍛えるフロント・レイズ
適度な負担をかけて筋肉を強くするエクササイズなら、500mlのペットボトルを使うと便利。

→強度レベル２

　1.背すじを伸ばして真っすぐに立ち、両脚を腰幅に開いて、両手にペットボトルを１本ずつ持つ。視線は正面へ。
　2.息を吐きながら腕を体の前に出して、ゆっくりと肩の高さまで上げる。ひじやひざを曲げず、肩が上がらないように注意する。いったん元の姿勢に戻って、10～20回繰り返す。